Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Oddychanie pudełkowe to świetna technika relaksacyjna. Wystarczy 5 powtórzeń, aby się uspokoić i nabrać energii

Marta Siesicka-Osiak
Marta Siesicka-Osiak
Liczne badania potwierdzają, że spokojny regularny oddech pozwala nam się uspokoić i zrelaksować.
Liczne badania potwierdzają, że spokojny regularny oddech pozwala nam się uspokoić i zrelaksować. jacoblund/GettyImages
Oddychanie pudełkowe to prosty sposób na zwiększenie wydajności i poprawę koncentracji. Jednocześnie jest naturalną metodą redukcji stresu, która pomaga organizmowi przejść z trybu przetrwania w stan relaksu. Polecana jest zarówno osobom, które chcą ukoić nerwy, jak i tym które potrzebują poczuć przypływ energii.

Spis treści

Oddychanie kwadratowe – co to jest i po co się je stosuje?

Oddychanie kwadratowe, znane także jako oddychanie pudełkowe (z ang. Box Breathing), to technika oddechowa, która pomaga się skupić, dodaje energii, a przede wszystkim wykorzystywana jest w sytuacjach stresujących – nie tylko przez osoby praktykujące jogę czy medytację, ale także np. przez amerykańskich komandosów.

W jodze znana jest jako sama vritti pranayama. To technika oddychania, która wykorzystuje ustaloną długość równych wdechów, wydechów i zatrzymań oddechu. Podczas ćwiczenia można wizualizować sobie kwadratowe pudełko, którego równe boki nawiązują do wdechów i wydechów jednakowej długości.

Wyobrażanie sobie kwadratu pomaga na skupieniu się na odpowiednim oddychaniu.
Wyobrażanie sobie kwadratu pomaga na skupieniu się na odpowiednim oddychaniu. lioputra/GettyImages

Jedną z zalet oddychania pudełkowego jest to, że może je ćwiczyć prawie każdy i to w dowolnym miejscu i czasie. Nie wymaga ono żadnych specjalnych umiejętności, przygotowań ani sprzętu. Można praktykować je w pracy, w domu czy w miejscu publicznym. Na siedząco lub leżąco, z zamkniętymi lub otwartymi oczami.

Badania pokazują, że regulacja oddechu może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, a może nawet pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Potwierdza to, że oddychanie pudełkowe pomaga zarówno spowolnić tętno, jak i zwiększyć dopływ tlenu do mózgu, dzięki czemu wpływa korzystnie na układ nerwowy, obniża poziom stresu i zwiększa skupienie.

Oddychanie pudełkowe krok po kroku

Zaczynając sesję oddychania pudełkowego pamiętaj o tym, aby wykorzystywać do niego przeponę – brzuch i żebra powinny delikatnie się unosić i opadać. Na ćwiczenie zarezerwuj sobie ok. 5 minut. Jeśli masz mniej czasu, dopiero zaczynasz lub potrzebujesz wykonać je doraźnie, zrób tyle powtórzeń ile dasz radę.

  1. Na początku zrób głęboki wdech, powoli licząc w myślach do czterech.
  2. Teraz wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
  3. Następnie powoli wydychaj powietrze przez 4 sekundy.
  4. I znów wstrzymaj oddech na kolejne 4 sekundy.
  5. Powtarzaj kroki od 1 do 4, aż poczujesz, że spokój i skupienie wracają.

Na początku wystarczy 5-6 powtórzeń, z czasem można wydłużyć je do 20. Długość oddechu to umowne 4 sekundy, po kilku praktykach można wypróbować wersję z dłuższym oddechem np. 5- czy 7-sekundowym.

Jakie korzyści daje oddychanie kwadratowe?

Oddychanie kwadratowe jest polecane przede wszystkim osobom, które potrzebują pomocy w zarządzaniu stresem lub miewają ataki paniki. Ale jest ono polecane także w innych sytuacjach:

  • problemy z koncentracją,
  • bezsenność,
  • hiperwentylacja,
  • przed stresującym wydarzeniami.

Czy każdy może ćwiczyć oddychanie pudełkowe?

Choć oddychanie pudełkowe uważa się za ogólnie bezpieczne, to problem może stanowić faza dłuższego wstrzymywania oddechu. Dlatego kobiety w ciąży i osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami płuc, serca, oczu lub uszu powinny zrezygnować z tej fazy. Zamiast tego mogą pracować nad wyrównaniem długości wdechu i wydechu.

Każda osoba praktykująca oddech pudełkowy, jeśli tylko poczuje zawroty głowy, oszołomienie lub dyskomfort, powinna przerwać ćwiczenie i powróć do normalnego wzorca oddychania.

Źródła:

  • Sama Vritti Pranayama (Box Breath or Equal Breathing) Yoga Basics
  • What Is Box Breathing? WebMed
od 7 lat
Wideo

21 kwietnia II tura wyborów. Ciekawe pojedynki

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera

Materiał oryginalny: Oddychanie pudełkowe to świetna technika relaksacyjna. Wystarczy 5 powtórzeń, aby się uspokoić i nabrać energii - Strona Zdrowia

Wróć na rypin.naszemiasto.pl Nasze Miasto